妊活中のカルシウムは1日650mgが目安｜不足しやすい理由と効率よく摂る食べ物・サプリの選び方

「妊活中は葉酸が大事」とよく聞きますが、カルシウムについてはどうでしょうか。実はカルシウムは、赤ちゃんの骨や歯をつくるだけでなく、受精の瞬間にも重要な役割を担っているミネラルです。

一方で、20〜30代の日本人女性の多くは、国が示す推奨量に届いていません。厚生労働省の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも、「乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に」と、妊娠前からの摂取を呼びかけています。

この記事では、厚生労働省やWHO（世界保健機関）、国内の学会誌などの信頼できる情報をもとに、妊活中に必要なカルシウムの量、不足するとどうなるのか、効率よく摂れる食べ物とサプリの注意点までわかりやすく解説します。

妊活とカルシウムの関係とは

カルシウムの基本的な働き

カルシウムは、私たちの体に最も多く含まれるミネラルです。体重の1〜2％を占め、体重50kgの人なら約1kgのカルシウムが体内にあります。そのうち約99％は骨や歯に、残りの約1％は血液や筋肉、神経などに存在しています。

骨や歯の材料になるイメージが強いですが、それだけではありません。筋肉を縮める、神経の興奮を落ち着かせる、出血したときに血を固める、細胞が分裂して増えるといった、生命を維持するための大切な働きにも関わっています。

血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれています。食事からのカルシウムが足りないと、体は骨に蓄えたカルシウムを溶かして血液に補います。つまり、不足してもすぐに症状は出にくい一方で、知らないうちに骨が少しずつ削られていくのがカルシウム不足の怖いところです。

受精の瞬間にもカルシウムが働いている

あまり知られていませんが、カルシウムは受精そのものにも深く関わっています。

精子が卵子の中に入ると、卵子の細胞内でカルシウムの濃度が波のように何度も上がったり下がったりします。この現象を「カルシウムオシレーション（カルシウム振動）」と呼びます。この刺激がスイッチとなって、それまで休止していた卵子が目覚め、細胞分裂を始めます。この一連の流れを「卵子活性化」といいます。

日本卵子学会の学会誌（旧・日本哺乳動物卵子学会誌）に掲載された総説でも、精子から卵子に運ばれる因子（PLCζ）が卵子内に蓄えられたカルシウムを放出させ、卵子活性化を引き起こす仕組みが解説されています。体外受精や顕微授精で受精がうまくいかないケースの一部では、この卵子活性化がうまく起きていないことがわかっており、人工的にカルシウムの変化を起こす「人為的卵子活性化」という治療法も研究・実施されています。

なお、これは細胞の中で起こる現象で、食事のカルシウム量で直接変わるものではありません。ただ、カルシウムが命の始まりにまで関わる大切なミネラルであることは知っておきたいポイントです。

妊娠・授乳に備える「骨の貯金」

妊娠すると、赤ちゃんの骨や歯をつくるために、お母さんの体からカルシウムが赤ちゃんへ送られます。さらに出産後の授乳期には、母乳を通じて多くのカルシウムが赤ちゃんに渡ります。

女性の骨量（骨に含まれるミネラルの量）は20歳前後でピークを迎え、その後は増えにくくなります。だからこそ、妊娠前の時期にしっかりカルシウムを摂り、骨の量を保っておくことが大切です。これを「骨の貯金」と考えるとわかりやすいでしょう。

厚生労働省の冊子「妊娠前からはじめよう 健やかなからだづくりと食生活Book」でも、カルシウムは赤ちゃんの骨や歯をつくる大切な栄養素であり、若いうちからしっかり摂ることが将来の骨粗しょう症予防にもつながると紹介されています。妊活は、自分の骨の健康を見直す絶好のタイミングでもあります。

妊活中に必要なカルシウム量の目安

1日の推奨量は650mg（日本人の食事摂取基準2025年版）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜74歳の女性のカルシウム推奨量を1日650mgとしています。

「推奨量」とは、その年代のほとんど（97〜98％）の人が必要量を満たせる量のことです。つまり、650mgを目標にすれば、ほぼすべての女性にとって十分な量といえます。

対象	推奨量（mg/日）	耐容上限量（mg/日）
女性 18〜74歳	650	2,500
男性 18〜29歳	800	2,500
男性 30〜74歳	750	2,500
妊婦・授乳婦	付加量なし（650）	2,500

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

なお、インターネット上では「661mg」「660mg」という数値も見かけますが、これは以前の2020年版の数値です。2025年版では年齢区分ごとの細かい差がまとめられ、成人女性は650mgとなっています。

妊娠しても付加量がない理由

葉酸や鉄は妊娠すると「付加量（上乗せすべき量）」が設定されていますが、カルシウムには付加量がありません。「赤ちゃんの分も必要なのに、なぜ？」と思う方も多いでしょう。

理由は、妊娠中は体の仕組みが変わり、腸からのカルシウムの吸収率が自然に高まるからです。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、カルシウムの吸収は成長期・妊娠期・授乳期に高くなると説明されています。

ただし、これは「もともと推奨量を摂れている」ことが前提です。吸収率が上がっても、食べる量そのものが少なければ十分な量は確保できません。付加量がないからといって安心せず、妊娠前から650mgをしっかり摂る習慣をつけておくことが大切です。

20〜30代女性は推奨量に届いていない

問題は、多くの女性が推奨量を大きく下回っていることです。国民健康・栄養調査のデータをもとにした報告では、20代女性の平均摂取量は約350〜400mg程度とされ、推奨量の650mgに比べて1日あたり250mg以上も不足しています。

厚生労働省の冊子でも、20〜30代の女性はそれ以上の年代に比べてカルシウムやたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあると指摘されています。背景には、ダイエット志向による食事量の減少、朝食の欠食、外食や中食（お弁当・お惣菜）の増加などがあります。

250mgは、牛乳ならコップ1杯強（約230ml）に相当します。「毎日あと牛乳1杯分」と考えると、目標がイメージしやすくなるでしょう。

カルシウム不足が妊活・妊娠に与える影響

将来の骨粗しょう症リスクが高まる

カルシウム不足が続くと、体は血液中のカルシウム濃度を保つために骨からカルシウムを取り出します。その結果、骨密度（骨の詰まり具合）が低下し、骨がもろくなる「骨粗しょう症」のリスクが高まります。

妊娠・授乳期には赤ちゃんへカルシウムが渡るため、もともと骨量が少ない状態で妊娠すると、お母さん自身の骨への負担がより大きくなります。まれに、妊娠や授乳をきっかけに背骨などを骨折する「妊娠後骨粗しょう症」が起こることも報告されています。

また、若い女性に多い「やせ（BMI18.5未満）」も骨量が減る要因です。厚生労働省の食生活指針が「やせ」の多さを課題に挙げているのはこのためです。カルシウムを摂るだけでなく、主食・主菜・副菜のそろった食事で、エネルギーとたんぱく質もしっかり確保しましょう。

妊娠高血圧症候群との関係

「妊娠高血圧症候群」とは、妊娠20週以降に高血圧が見られる状態のことで、重症化すると母体や赤ちゃんに深刻な影響を及ぼすことがあります。特に、高血圧に加えて尿にたんぱくが出たり臓器の障害が起きたりする状態を「妊娠高血圧腎症（子癇前症）」といいます。

WHO（世界保健機関）は、食事からのカルシウム摂取量が少ない集団では、妊婦が1日1.5〜2.0gのカルシウムを補給することで妊娠高血圧腎症のリスクを下げられるとして、補給を推奨しています。国際的な医学研究の評価機関であるコクランのレビューでも、1日1g以上のカルシウム補給は、とくにカルシウム摂取量が少ない女性で妊娠高血圧腎症のリスク低下と関連すると報告されています。

日本人女性はカルシウム摂取量が少ない傾向にあるため、まずは食事から推奨量をしっかり摂ることが大切です。

妊娠前からのサプリ補給は「研究段階」

では、妊活中からカルシウムサプリを多めに飲めばよいのでしょうか。WHOは2020年に、妊娠前からのカルシウム補給については、追加の効果があるかどうかはまだ不確かであり、厳密な研究の場以外では推奨しないという見解を示しています。

そのうえでWHOは、妊娠を考えているすべての女性に対し、乳製品などカルシウムが豊富な身近な食品から十分に摂るよう食事指導を行うべきだとしています。つまり、妊活中の基本は「サプリで大量に摂る」ことではなく、「食事で推奨量を満たす」ことです。不足分をサプリで補う場合も、医師と相談しながら適量を守りましょう。

カルシウムを効率よく摂る食べ物と食べ方

カルシウムが多い食品一覧

カルシウムは、牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜、種実類に多く含まれています。1回に食べる量の目安で比べると、次のようになります。

食品	1回量の目安	カルシウム量
牛乳	コップ1杯（200ml）	約220mg
水菜	1株（80g）	約168mg
プロセスチーズ	1切れ（18g）	約113mg
ヨーグルト	1個（90g）	約108mg
小松菜	2株（60g）	約102mg
木綿豆腐	1/3丁	約93mg
いりごま	大さじ1（6g）	約72mg
切り干し大根	10g	約50mg

出典：茨城県古河市「妊娠中の食事」資料（日本食品標準成分表に基づく値）

特に牛乳・乳製品は、含有量が多いうえに体への吸収率が高い（約40％）のが特長です。小魚や野菜の吸収率はそれより低めですが、いろいろな食品を組み合わせることで、ほかの栄養素も一緒に摂れるメリットがあります。

吸収を助ける栄養素

カルシウムは、一緒に摂る栄養素によって吸収のされ方が変わります。代表的なのが「ビタミンD」です。ビタミンDは腸からのカルシウム吸収を助ける働きがあり、不足するとカルシウムを十分に摂っていても吸収が悪くなります。

ビタミンDは、鮭やサンマ、イワシなどの魚類、きくらげや干ししいたけなどのきのこ類に多く含まれます。また、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でもつくられます。厚生労働省の冊子でも、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDを合わせて摂るとよいと紹介されています。

そのほか、骨の土台となる「たんぱく質」、骨にカルシウムを沈着させる「ビタミンK」（納豆、緑黄色野菜に多い）、カルシウムとバランスをとって働く「マグネシウム」（海藻、ナッツ類に多い）も大切です。特定の栄養素だけを意識するより、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にしましょう。

動画で見る大事な栄養「ビタミンD」

吸収を妨げる食習慣

せっかく摂ったカルシウムも、食習慣によっては吸収が妨げられたり、尿と一緒に体外へ出てしまったりします。注意したいのは次のポイントです。

• 塩分の摂りすぎ：食塩（ナトリウム）を多く摂ると、尿へのカルシウムの排出が増えます。WHOも、塩分の多い食事は体内にカルシウムを保持しにくくすると指摘しています。
• 加工食品・清涼飲料水の摂りすぎ：添加物に含まれる「リン」を過剰に摂ると、カルシウムの吸収が妨げられます。
• カフェイン・アルコールの摂りすぎ：尿へのカルシウム排出を増やします。アルコールは妊活中・妊娠中は控えるのが基本です。
• 極端なダイエット：食事量が減ればカルシウムの摂取量も減ります。

減塩は妊娠高血圧症候群の予防にもつながるため、妊活中から意識しておくと一石二鳥です。

1日650mgを無理なく摂る献立例

「650mg」と聞くと難しく感じるかもしれませんが、毎食に1品ずつカルシウム源を取り入れるだけで達成できます。

食事	メニュー例	カルシウム量
朝食	ヨーグルト1個（90g）＋牛乳コップ1杯	約328mg
昼食	小松菜のおひたし（60g）	約102mg
夕食	冷ややっこ（木綿豆腐1/3丁）＋いりごまをかけた和え物（大さじ1）	約165mg
合計	―	約595mg

これに主食やほかのおかずに含まれるカルシウムが加わるため、1日650mg前後を無理なく確保できます。牛乳が苦手な方は、チーズや小魚、豆腐を増やしたり、カルシウムが強化された豆乳を利用したりするのもおすすめです。

カルシウムサプリメントを使うときの注意点

サプリが向いている人

カルシウムは食事から摂るのが基本ですが、次のような方はサプリメントで不足分を補うのも一つの方法です。

• 牛乳・乳製品が苦手、または乳糖不耐症（牛乳でお腹がゆるくなる体質）の方
• 食物アレルギーなどで乳製品や大豆製品を避けている方
• 仕事が忙しく、外食や中食が中心の方
• 食事記録をつけてみて、明らかに推奨量に届いていない方

サプリを選ぶ際は、1日分に含まれるカルシウム量を確認し、「食事からの摂取量＋サプリ」で推奨量の650mgに近づくように調整するのがポイントです。「多ければ多いほどよい」わけではありません。

摂りすぎに注意（耐容上限量2,500mg）

カルシウムには、健康被害が起こらない最大量として「耐容上限量」が1日2,500mgと定められています。通常の食事だけで上限を超えることはまずありませんが、サプリメントを複数組み合わせると超えてしまう可能性があります。

摂りすぎると、血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎる「高カルシウム血症」や、腎臓や尿の通り道に石ができる「尿路結石」などのリスクがあります。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、サプリメントの使用による過剰障害に注意するよう呼びかけています。

また、カルシウムは鉄や亜鉛の吸収を妨げることがあるため、鉄剤を処方されている場合はとくに注意が必要です。服用中の薬がある方は、医師や薬剤師に相談してから使いましょう。

葉酸サプリとの上手な組み合わせ方

妊活中は、すでに葉酸サプリを飲んでいる方も多いでしょう。厚生労働省は、妊娠を計画している女性に対し、食事に加えてサプリメントなどから1日400μgの葉酸を摂ることを推奨しています。

市販の妊活向けサプリには、葉酸にカルシウムや鉄、ビタミンDなどを組み合わせたものが多くあります。こうした製品を選ぶと、1種類で効率よく栄養を補えます。一方で、単体のカルシウムサプリと併用すると成分が重複し、摂りすぎになりやすいので注意しましょう。

複数のサプリを使う場合は、成分表示を並べて合計量を確認する習慣をつけるのがおすすめです。葉酸もサプリからの摂取は1日1,000μgを超えないことが目安とされています。

動画で見る大事な栄養「葉酸」

男性の妊活にもカルシウムは関係する？

妊活は女性だけのものではありません。実はカルシウムは、精子の働きにも関わっています。

精子が卵子に向かって力強く泳いだり、卵子の膜を通り抜けるために先端から酵素を出したり（「先体反応」といいます）する際には、精子の細胞内にカルシウムが流れ込むことが引き金になっています。さらに、前述の「卵子活性化」を起こす因子（PLCζ）は精子が卵子に運び込むものです。つまり、カルシウムを介した反応は男女双方の細胞で起きています。

ただし、カルシウムを多く摂れば精子の質が上がるという確かな根拠はまだありません。男性の成人の推奨量は1日750〜800mgで、女性と同じく多くの人が不足気味です。カップルで同じ食事をとる機会を活かし、乳製品や小魚、大豆製品、野菜を取り入れたバランスのよい食事を二人で続けることが、もっとも現実的な妊活の食事対策といえるでしょう。

妊活とカルシウムに関するよくある質問

Q1. 牛乳が苦手でも大丈夫？

A1. 大丈夫です。牛乳以外にも、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、ちりめんじゃこや桜えびなどの小魚、木綿豆腐や厚揚げなどの大豆製品、小松菜や水菜などの緑黄色野菜、ごまなどからカルシウムを摂ることができます。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方は、乳糖が分解されているヨーグルトやチーズのほうが体に合うことがあります。料理に使う場合は、シチューやグラタン、スープなどに牛乳を加えると、苦手な方でも取り入れやすくなります。どうしても食事で足りない場合は、カルシウム入りのサプリや、カルシウム強化食品を上手に活用しましょう。

Q2. 不妊治療中にカルシウムサプリを飲んでもいい？

A2. 推奨量の範囲内であれば、基本的に問題になることは少ないと考えられます。ただし、不妊治療中はホルモン剤やその他の薬を使うことがあるため、サプリを飲み始める前に、通院中のクリニックの医師に相談するのが安心です。

とくに、甲状腺の薬や一部の抗生物質などは、カルシウムと一緒に飲むと吸収が悪くなることがあります。飲んでいる薬とサプリの名前を伝えて、飲む時間をずらす必要があるかどうかなど、具体的に確認しましょう。不妊治療に関する悩みは、日本不妊カウンセリング学会が認定する不妊カウンセラーや不妊治療に特化した心理士などの専門家に相談することもできます。

Q3. カルシウムを摂ると妊娠しやすくなる？

A3. 現時点では、カルシウムを多く摂ることで妊娠しやすくなるという確かな科学的根拠はありません。WHOも、妊娠前からのカルシウム補給の効果は不確かであり、研究段階としています。

とはいえ、カルシウムが不足した状態で妊娠すると、お母さんの骨への負担が大きくなり、妊娠高血圧症候群のリスクにも関わる可能性があります。カルシウムは「妊娠しやすくするための特別な栄養素」ではなく、「妊娠・出産・授乳を健やかに乗り越えるための土台」と考え、推奨量を目安に毎日コツコツ摂ることが大切です。

参考資料・引用元

資料	発行元	本文での使用箇所
日本人の食事摂取基準（2025年版）策定のポイント	厚生労働省	推奨量650mg、耐容上限量2,500mg
妊娠前からはじめよう 健やかなからだづくりと食生活Book	厚生労働省	20〜30代女性の摂取不足、骨粗しょう症予防、ビタミンD、葉酸400μg
妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針（報告書）	厚生労働省（現在はこども家庭庁が情報提供）	「乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に」
e-ヘルスネット「カルシウム」	厚生労働省	妊娠期の吸収率上昇、ビタミンD、サプリの過剰障害
カルシウムの働きと1日の摂取量	長寿科学振興財団	体内のカルシウム量と働き、2025年版の推奨量
受精時におけるカルシウムイオン制御機構	日本卵子学会誌（旧・日本哺乳動物卵子学会誌）29巻4号	卵子活性化とカルシウムオシレーション
顕微授精で受精失敗を回避するために―人為的卵子活性化	臨床婦人科産科 76巻4号	人為的卵子活性化
WHO：妊娠中のカルシウム補給による子癇前症予防	WHO	1日1.5〜2.0gの補給推奨
WHO：妊娠前のカルシウム補給（2020年推奨）	WHO	妊娠前の補給は研究段階、塩分とカルシウム保持
Calcium supplementation during pregnancy for preventing hypertensive disorders	コクラン・レビュー	1日1g以上の補給と子癇前症リスク低下
Jミルク Newsletter No.55	Jミルク	20代女性の摂取量（約400mg）
妊娠中の食事（栄養教室資料）	茨城県古河市	食品ごとのカルシウム量