妊活中の適度な運動ってどれくらい？生殖医療専門医が体型別・治療段階別に答えます。

「妊娠しやすい体をつくるために、運動を始めたほうがいいのかな」「でも、激しい運動はかえって良くないと聞いたし……」。妊活を始めると、毎日の何気ない行動まで「これで大丈夫？」と気になってしまいますよね。インターネットで調べても「適度な運動を」と書かれているだけで、それが週に何分なのか、どのくらいの強さなのかまでは教えてくれない。そんなもどかしさを感じている方も多いのではないでしょうか。

当院でも「どれくらい運動すればいいですか？」というご質問をいただきます。真剣に妊活やに向き合っている方ほど、頑張りすぎてしまったり、反対に「運動できていない」とご自身を責めてしまったりしがちです。

この記事では生殖医療専門医の立場から、厚生労働省やこども家庭庁などの公的指針と国内外の研究データをもとに「妊活中や不妊治療中の適度な運動」の具体的な目安をお伝えします。体型や治療のステージによって「適度」は変わるので、その違いや注意点もあわせて解説します。

結論：妊活中の適度な運動は「週150分・中強度」が目安

先に結論をお伝えします。一般的な妊活中の女性であれば「早歩き程度の運動を1日20〜30分、週5日（合計で週150分前後）」がひとつの目安です。これに週2〜3回の軽い筋トレやストレッチを組み合わせ、日常生活でもこまめに体を動かすことを意識しましょう。

ただしこの数値はあくまで出発点です。現在の体重や月経の状態、治療の段階によって、あなたにとって適切な量は変わります。

生殖医療専門医が考える「適度」の3つの条件

お伝えしている「適度な運動」には、次の3つの条件があります。

1. 会話ができる強さであること：運動中に人と話せるけれど、歌うのは少し苦しい程度。医学的には「中強度」と呼ばれ、「ややきつい」と感じるくらいの強さです。
2. 月経周期が乱れない量であること：運動を始めてから月経が遅れる、来なくなるといった変化がないこと。月経は卵巣がきちんと働いているかを示す大切なサインです。
3. 翌日に疲れを持ち越さないこと：筋肉痛や強い疲労が続く場合は、体がエネルギー不足に傾いている可能性があります。

つまり「適度」とは、時間や回数だけで決まるものではなくご自身の体の反応で判断するものです。この3つを満たしていれば週あたりの時間が多少前後しても心配はいりません。

公的機関が示す運動量の目安

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

2024年に公表された厚生労働省のガイドでは、成人に対して「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）」行うことが推奨されています。ここでいう身体活動には通勤や家事、階段の上り下りといった日常の動きも含まれます。あわせて筋力トレーニングを週2〜3日行うこと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することも示されました。

同ガイドによると、令和元年の調査での20歳以上の女性の平均歩数は1日約5,800歩です。多くの方にとってはまず「今より1日2,000歩増やす」ことが現実的な第一歩になります。

こども家庭庁「プレコンセプションケア」

こども家庭庁は「プレコンセプションケア」を推進しています。プレコンセプションケアとは、性別を問わず適切な時期に性や健康に関する正しい知識を持ち、将来の妊娠・出産や健康を考えて健康管理を行う取り組みのことです。

プレコンセプションケアの啓発資料では適正体重（BMI18.5以上25未満）を保つことに加えて、「週150分の運動」が推奨されています。この週150分という数字は、世界保健機関（WHO）が成人に推奨している中強度の有酸素運動の量とも一致しており妊活中の運動量を考えるうえで信頼できる基準といえます。

※BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）。身長160cm・体重55kgの方なら、55÷1.6÷1.6で約21.5です。

運動は妊娠しやすさにどう影響する？研究データから見る効果とリスク

「運動すると本当に妊娠しやすくなるの？」という疑問に研究データからお答えします。結論として、適度な運動は妊娠にプラスに働く一方、やりすぎはマイナスになりうることがわかっています。運動と妊娠の関係は「多ければ多いほど良い」という右肩上がりではなく、ちょうど良い量に山がある関係だとイメージしてください。

適度な運動で期待できる効果

自然妊娠への効果

デンマークで妊娠を希望する18〜40歳の女性3,500人以上を1年間追跡した研究（2012年、米国生殖医学会誌『Fertility and Sterility』）では、早歩きやサイクリング、庭仕事などの中強度の運動を週5時間以上行っていた女性は、週1時間未満の女性に比べて1周期あたりの妊娠しやすさが18%高いという結果でした。この効果は体型にかかわらず見られています。

運動が妊娠にプラスに働く理由としては、インスリン（血糖を下げるホルモン）の効きが良くなって排卵が整いやすくなること、適正体重の維持につながること、ストレスがやわらいで睡眠の質が上がることなどが考えられています。

体外受精・顕微授精への効果

体外受精（IVF）や顕微授精（ICSI）を受けた3,683組を対象とする8つの研究をまとめた解析（メタアナリシス、2018年）では、治療前に運動習慣があった女性は運動習慣がない女性に比べて臨床妊娠率がおよそ2倍（オッズ比1.96）、出生率もおよそ2倍（オッズ比1.95）という結果でした。流産率には差がありませんでした。

ただし、元になった研究の多くは観察研究で食事などほかの生活習慣の影響を完全には除けていません。「運動すれば妊娠率が2倍になる」という意味ではなく「治療前から体を動かす習慣を持つことは、治療にとってプラスになりうる」と受け止めてください。

「やりすぎ」が妊娠を遠ざけるケース

利用可能エネルギー不足と運動性無月経

運動で使うエネルギーに対して、食事からとるエネルギーが足りない状態を「利用可能エネルギー不足（LEA）」と呼びます。この状態が続くと、脳から卵巣への指令（ホルモン分泌）が弱まり排卵が止まって月経が来なくなる「視床下部性無月経」を引き起こします。さらに、女性ホルモン（エストロゲン）が減ることで骨密度も低下します。

この3つは「女性アスリートの三主徴」と呼ばれ、日本産科婦人科学会と日本女性医学学会は『女性アスリートのヘルスケアに関する管理指針』で注意を呼びかけています。日本産科婦人科学会と国立スポーツ科学センターの共同調査では、無月経のリスク因子として「BMIが低いこと」と「練習量が多いこと」が挙げられました。アスリートに限らず、ダイエットのために食事を減らしながら運動量を増やしている方も同じ状態に陥る可能性があります。

激しい運動と妊娠率の関係

先ほどのデンマークの研究では、標準体重ややせ型の女性がランニングやエアロビクスなどの激しい運動を週5時間以上行っていた場合、激しい運動をしていない女性に比べて1周期あたりの妊娠しやすさが32%低いという結果でした。一方、BMI25以上の女性では激しい運動と妊娠しやすさの間に関連は見られませんでした。

また、体外受精を受けた女性約2,200人を対象とした米国の研究では、定期的に運動していた女性で着床がうまくいかないリスクが約1.3倍高かったと報告されています。同じ「運動」でも体型や強度によって影響が逆になりうる。これが一律に「運動は体に良い」とは言い切れない理由です。

体型・体質別：あなたにとっての「適度な運動」はどれくらい？

ここまでの研究からわかるように、同じ運動量でも体型や体質によって妊娠への影響は変わります。ここからは体型・体質別にまとめます。まずは全体像を表で確認しご自身に近いタイプの解説を読んでみてください。

タイプ	有酸素運動の目安	筋トレ	特に気をつけたいこと
BMI25以上・PCOS	週150分以上（徐々に増やす）	週2〜3回	体重の5〜10%減を目標に、膝や腰に負担の少ない運動から
BMI18.5〜25未満	週150分前後	週2〜3回	激しい運動は週5時間以内に
BMI18.5未満・月経不順	軽めの運動を週150分程度まで	軽い負荷で週2回程度	運動量より食事量を優先。月経の変化に注意

BMI25以上の方・多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の方

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、卵巣の中に小さな卵胞がたくさんでき排卵が起こりにくくなる病気です。背景に「インスリン抵抗性（インスリンが効きにくい状態）」があることが多く、肥満を伴うと排卵障害がさらに起こりやすくなります。

日本産科婦人科学会の治療指針では、肥満のあるPCOSの方はまず減量に取り組むことが勧められており、体重の5〜10%を減らすことで多くの方に月経異常の改善が見られるとされています。体重70kgの方なら3.5〜7kgが目標の目安です。

運動の目安は、週150分以上の有酸素運動に週2〜3回の筋トレを加えること。筋肉量が増えるとインスリンの効きが良くなります。この体型の方は激しい運動による悪影響が出にくいため体調が許せば少し強度を上げても構いません。ただし、膝や腰を痛めないよう水中ウォーキングやエアロバイクから始めるのがおすすめです。

BMI18.5未満のやせ型の方・月経不順がある方

やせ型の方にとって運動の量を増やすことは必ずしも正解ではありません。プレコンセプションケアの啓発でも、やせ（BMI18.5未満）は月経不順や不妊、早産、低出生体重児のリスクを高めるとして注意が呼びかけられています。

この場合は、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽めの運動を週150分程度にとどめ、激しい有酸素運動を長時間行うのは控えましょう。筋トレは軽い負荷で行い運動した分はしっかり食べることが何より大切です。

月経周期が39日以上あく、3か月以上月経が来ないといった場合は、運動量を見直すとともに早めに婦人科を受診してください。

もともと運動習慣がある方・スポーツをしている方

ランニングや競技スポーツを続けてきた方に「妊活のために運動をやめてください」とお伝えすることはほとんどありません。運動はストレス解消にもなり、急にやめることでかえって心身のバランスを崩すこともあるからです。

目安としては激しい運動の合計が週5時間を超えないように調整し、月経が順調に来ているかを必ず確認しましょう。フルマラソンやトライアスロンなど長時間の高強度トレーニングは妊活期間中は量を減らすことをご検討ください。基礎体温や月経周期を記録しておくと体の変化に早く気づけます。

不妊治療のステージ別：運動で気をつけたいポイント

不妊治療中は治療の段階によって運動で注意すべき点が変わります。特に体外受精の採卵周期は普段どおりの運動がリスクになることもある時期です。ここでは一般的な考え方をご紹介しますが、使用するお薬や卵巣の反応には個人差があるため最終的には担当医の指示を優先してください。

タイミング法・人工授精の期間

タイミング法や人工授精の期間は、基本的にこれまでお伝えした「週150分・中強度」の運動を続けて問題ありません。ただし、排卵誘発剤を使っている周期は卵巣が普段より大きくなることがあるため、下腹部の張りや痛みがある日は無理をせず休みましょう。

排卵後から次の月経までの「高温期」に運動したことが原因で着床しなくなるという根拠はありません。普段どおりのウォーキングやストレッチは続けて大丈夫です。

この時期は通院の回数が比較的少ないため、生活リズムを整える良い機会でもあります。毎日の歩数や基礎体温を記録しておくと、運動量と月経周期の関係が見えやすくなり診察の際にも役立ちます。

採卵周期（卵巣刺激中〜採卵後）

体外受精のための卵巣刺激中は、薬の作用で卵巣が通常より大きく腫れることがあります。この時期にジャンプやランニング、体を強くひねる動きなどをすると腫れた卵巣がねじれる「卵巣茎捻転（らんそうけいねんてん）」を起こすおそれがあります。卵巣茎捻転は激しい腹痛を伴い緊急手術が必要になることもある状態です。

また、排卵誘発剤に卵巣が過剰に反応する「卵巣過剰刺激症候群（OHSS）」では、お腹の張りや腹水などの症状が出ます。卵巣刺激中から採卵後、次の月経が来るまでは激しい運動を控え散歩程度の軽い活動にとどめましょう。お腹の張り、急な体重増加、尿量の減少などがあればすぐにクリニックへご連絡ください。

胚移植後〜妊娠判定まで

「移植後は安静にしていたほうがいいですか？」というご質問もよくいただきます。実は、移植後に長時間横になって安静にしても妊娠率が上がるという根拠はなく普段どおりの生活を送ってかまわないと考えられています。

とはいえ、移植当日は激しい運動を避け判定日まではランニングや強度の高い筋トレは控えめにして、ウォーキングやストレッチ程度にとどめておくと安心です。不安な気持ちが強くなりやすい時期だからこそ、軽く体を動かすことが気分転換にもつながります。

動画で見る胚移植後の過ごし方

妊活中におすすめの運動と1週間のモデルプラン

「何から始めればいいかわからない」という方のために、妊活中に取り入れやすい運動と1週間のモデルプランをご紹介します。大切なのは特別なことをするよりも「続けられる形」をつくることです。

ウォーキング：まずは「1日＋2,000歩」から

妊活中の運動で最もおすすめなのがウォーキングです。特別な道具がいらず、ケガのリスクも低いため運動が苦手な方でも続けやすいのが利点です。

ポイントは「少し息がはずむ早歩き」を意識すること。背筋を伸ばし、歩幅をいつもより少し広げるだけで普通の歩行から中強度の運動になります。心拍数で確認したい方は「（220−年齢）×0.6」前後がひとつの目安で、35歳なら1分間に110回程度です。

通勤時にひと駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど生活の中に組み込むと無理なく続けられます。

筋トレ・ヨガ・ストレッチ

厚生労働省のガイドでも推奨されている筋力トレーニングは週2〜3回取り入れましょう。スクワットやかかと上げなど自分の体重を使った運動で十分です。下半身の大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、血糖のコントロールにも役立ちます。

ヨガやストレッチは運動強度は低めですが、自律神経を整えリラックス効果が期待できます。ただし、室温の高い環境で行うホットヨガは体への負担が大きく、脱水も起こしやすいため治療中や妊娠の可能性がある時期は避けるのが無難です。

1週間のモデルプラン

運動習慣がない方が無理なく「週150分」に届くプランの一例です。

曜日	内容	時間
月	早歩きウォーキング	30分
火	自重筋トレ（スクワット・かかと上げ）＋ストレッチ	25分
水	早歩きウォーキング	30分
木	休養日（寝る前のストレッチのみ）	10分
金	早歩きウォーキング（ひと駅歩きなど）	30分
土	パートナーと散歩・サイクリングなど好きな運動	60分
日	ヨガ＋自重筋トレ	30分

中強度の有酸素運動（月・水・金・土）で合計150分、筋トレは週2回です。最初の2週間は半分の時間から始め、体調や月経の様子を見ながら少しずつ増やしていきましょう。

パートナーの男性にも「適度な運動」が大切な理由

不妊の原因の約半数には男性側の要因が関わっているといわれており、妊活は女性だけで取り組むものではありません。男性にとっても適度な運動は肥満の解消や、精子にダメージを与える「酸化ストレス」の軽減につながり、精子の質を保つうえでプラスに働くと考えられています。

一方で、男性も運動のしすぎには注意が必要です。ロードバイク選手を対象とした研究では、16週間のトレーニング後に精子の数や運動率、形態の低下が報告されています。サドルによる圧迫や陰嚢（いんのう）の温度上昇が関係していると考えられており長時間のサイクリングやサウナは控えめにすることをおすすめします。

二人で一緒に散歩をするなど運動をパートナーとの時間にするのもよい方法です。当院では、泌尿器科専門医と生殖医療専門医の資格をもつ医師が男性不妊外来を担当しています。

妊活中の運動に関するよくある質問

Q1. 運動量を見直したほうがいいサインはありますか？

A1. 次のようなサインがあれば運動量が多すぎる可能性があります。

• 月経周期が以前より長くなった、または月経が来ない
• 意図せず体重が減り続けている
• 疲れが抜けない、眠りが浅い
• ケガや疲労骨折を繰り返す

当てはまる場合は運動量を減らし食事量を見直してください。改善しない場合は早めに医療機関へご相談ください。

Q2. 運動が苦手でどうしても続きません

A2. 無理に「運動の時間」をつくる必要はありません。厚生労働省のガイドでも、家事や通勤などの日常の動きは身体活動として数えられます。今より10分多く歩く、座りっぱなしの時間をこまめに区切って立ち上がるといった小さな工夫から始めましょう。完璧を目指すより続けることのほうがずっと大切です。

Q3. 妊娠がわかったら運動はやめたほうがいいですか？

A3. やめる必要はありません。妊娠初期の流産の多くは受精卵の染色体の異常によるもので、普段の運動が原因になることはほとんどないと考えられています。体調に合わせてウォーキングなどの軽い運動は続けてかまいません。ただし、出血や腹痛がある場合はすぐに運動を中止して受診してください。妊娠がわかった後の運動については、妊婦健診で産科の担当医に相談しましょう。

Q4. 生理中や高温期に運動しても大丈夫ですか？

A4. 体調が良ければ問題ありません。月経中の軽い運動は血流が良くなり月経痛がやわらぐこともあります。高温期の運動が着床を妨げるという根拠もありません。ただし、採卵周期や移植後など治療中の方は前述の注意点と担当医の指示を優先してください。

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」
• こども家庭庁「母子保健（プレコンセプションケア・不妊症・不育症への支援）」
• こども家庭庁「はじめよう プレコンセプションケア」
• 日本産科婦人科学会・日本女性医学学会『女性アスリートのヘルスケアに関する管理指針』（2017年）
• 日本医療研究開発機構（AMED）「若年女性のスポーツ障害の解析とその予防と治療 総括研究報告書」
• Wise LA, et al. Fertility and Sterility. 2012（Reuters報道）
• Rao M, et al. “Maternal physical activity before IVF/ICSI cycles improves clinical pregnancy rate and live birth rate.” Reprod Biol Endocrinol. 2018
• Morris SN, et al. 体外受精と運動習慣に関する研究（概要）
• Maleki BH, et al. “Long-term Low-to-Intensive Cycling Training: Impact on Semen Parameters and Seminal Cytokines.”
• 医薬品医療機器総合機構（PMDA）「重篤副作用疾患別対応マニュアル 卵巣過剰刺激症候群」